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高糖、高蛋白、低脂!@中高考考生家长,这份饮食指导请收下

2020-06-24

2020年的中高考已进入倒计时,特殊时期如何让考生吃得营养,吃得科学,以良好的状态迎接考试,是每一位家长最关心的问题。

考生家长们值得注意的是,考试期间,应以高糖、高蛋白、低脂为原则,合理安排三餐。

食以安为先

把握食品安全

每年都有一些考生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试的正常发挥。北京疫情的出现再一次敲响了食品安全的警钟,因此,家长要把好饮食安全第一关。

01切忌在考前大换食谱

平时孩子没吃过的食物,或者是吃了之后曾有不良反应的食物,无论多美味、多有营养,都不要以“提高记忆力”的借口给孩子吃,原因在于食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,大换食谱反而容易引起食物过敏和食物不耐受。

02减少在外就餐,忌食生冷海鲜

考试时间正值夏日,凉菜中细菌总数超标的情况十分常见,热菜中的原料也有变质可能。不得已在外就餐,建议不要点凉菜和生食,油炸食物最好也不点,因为反复煎炸的油脂品质下降,对消化道和肝脏都有损害。

03厨房里的食安措施

由父母亲自选购食物,为孩子制作三餐的时候,一定要注意储藏和烹调中的安全问题。家里的菜板、菜刀、盘碗、洗菜盆等一定要生熟分开,烹调者接触了生鱼生肉生鸡蛋壳之后,要马上洗手才能处理其他食物。食物吃不完要及时冷藏保存,冷藏室要做到生熟分开。从冰箱拿出来后必须彻底加热杀菌再吃。

04夏季水果不宜过量

贪吃水果容易发生腹泻和消化不良情况。如草莓、樱桃、猕猴桃、桑葚、葡萄、西瓜、甜瓜之类,吃过量都有发生腹泻的可能,最好按《中国居民膳食指南2016》的建议,每天吃200-300克左右,分两次吃更好。



保持血糖水平稳定

延长大脑高效率的时间

考试期间情绪紧张,加上高强度用脑,血糖消耗量大。考生如果血糖低落,就难以集中注意力;血糖高起时,又容易昏昏欲睡,大脑运转速度随之下降。像过山车一样的血糖波动对考生是极为不利的,所以,家长要想办法稳定早、中二餐的餐后血糖。

策略

1.稳定血糖的早餐策略:

要注意用高蛋白质食物和坚果来配合淀粉食物一起吃。在日常早餐(有主食、有鸡蛋、有牛奶或豆浆等)的基础上,再加一个煮鸡蛋可以保证能量在餐后3个小时中稳定释放出来。如果能再加15克左右的核桃仁或其他坚果,延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想。

2.稳定血糖的午餐策略:

午餐先吃一小碗耐嚼的蔬菜(比如各种绿叶菜、蘑菇类),再吃主食,配合高蛋白的鱼肉蛋类和其他蔬菜,能更好地延缓血糖反应,发挥“能量缓释”效果,让大脑在下午3小时内有持续的能量供应。

3.保证有足够的主食:

脑细胞只能从糖中获取能量,对血糖波动最敏感。如果主食不足,血糖下降,人的思路就会迟缓和混乱。



晚上吃得巧

睡眠质量高

晚餐吃得太少,会有饥饿感,不易入睡;吃得过多、过于油腻,既不利于晚上的复习,更不利于睡眠的质量。

有利睡眠的晚餐策略:

★晚餐制作时一定要少油烹调,并适当添加能促进消化液分泌的调料,如葱、姜、蒜、食醋、番茄酱、柠檬、胡椒等,帮助提升食欲又可促进消化。

★主食吃些杂粮,总量八分饱即可。如入睡前饥饿感,喝一杯酸奶。牛奶、酸奶中含有大量的钙,以及牛奶蛋白分解产生的安神肽,能够帮助克服考试期间的烦躁不安感。

★绿叶蔬菜中的镁也有类似的作用。有研究表明,在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降,及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间。

安神助眠

中医食养来帮忙

针对有些考生因长期备考带来的身心疲倦、睡眠质量差、精神紧张、焦虑等问题,推荐两款养生食谱。

1.龙眼枸杞炖鸡腿

食材(2人份):鸡腿400g、龙眼肉(去壳)50g、枸杞10g

调料:盐3g、料酒2g、小葱3g、生姜3g、

做法:鸡腿去骨,剪成大块。加入盐、花雕酒拌均匀腌渍待用。龙眼去壳剥肉。鸡腿肉、去壳龙眼肉、枸杞、葱姜一起放入蒸笼,蒸20分钟即可。点击下方视频,获取完整做法↓

食养功效:养心安神。龙眼肉(桂圆)富含葡萄糖、蔗糖和蛋白质等营养成分,含铁量也比较高,提供热能,增强脑细胞记忆功能,缓解疲劳。

2.甘麦大枣茶

食材(药食二用,1人份):甘草6g、浮小麦(15g)、大枣5枚(剪开去核)

做法:将上料装入茶袋,冷水清洗后放入有盖杯中,用沸水冲泡,饮完加水,至无药味为止。每天泡服1剂代茶饮。

食养功效:养心神,解肝郁。现代研究表明,本方能有效缓解焦虑、恐惧、不安等负面情绪,改善睡眠质量。

注意:舌苔厚腻,自觉口中黏腻者不宜食用。


上中医务室

2020-06-24